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如何制定健身计划

2022-05-06 15:11:28

步骤1、进行有氧运动



力量训练后需要进行有氧运动,让身体直接进入燃脂状态,同时锻炼自身的心肺功能,强化体能素质。体型偏瘦的人一周进行2-3次有氧运动即可,体型偏胖的人,一周至少进行4次有氧运动。


有氧运动的选择我们可以从低强度的项目开始,随着体能耐力的提高,再循序渐进地提高运动强度,强化燃脂效率。


中低强度的运动可以选择:健走、瑜伽、普拉提、跳舞、有氧操、慢跑等,中高强度的运动可以选择:球类运动,跳绳、间歇跑、拳击训练等。



步骤2、进行拉伸放松


这个时候的你应该是大汗淋漓,血液澎湃了,这个时候身体毛孔扩张,免疫力低下,不要马上坐着更不能去洗澡。


健身训练后,我们要进行拉伸放松,缓解肌肉充血,让身体慢慢恢复正常体温,一般要休息30分钟再去洗澡,才是好的选择。



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步骤3、进行充分热身



健身训练之前要进行充分热身,花费5分钟时间活动身体各个肌群跟润滑关节,激活肌群,再进行10分钟慢跑或者一组开合跳,来促进身体血液循环,让身体体温慢慢升高,这个时候进行正式训练可以提高训练效果,降低肌肉拉伤几率。


步骤4、进行负重训练



热身训练后进行正式的健身训练,这个时候体能是充沛的,我们应该先进行负重训练,可以保证训练效果,降低受伤的风险。


当然,在健身动作不熟悉的前提下,我们要先规范动作标准,熟悉动作轨迹,熟练后再循序渐进地提高负重,刺激肌肉纤维,提高肌肉维度。


负重训练的时候,你可以进行二分化训练,一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,轮流训练给肌群足够的修复时间,这样肌肉才能获得良性发展。



负重训练主要从复合动作入手,上半身肌群推荐:卧推、划船、硬拉、引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸、推举等,下半身肌群推荐:深蹲、器械夹腿、分腿蹲、臀推、仰卧腿弯举等。


每次训练的时候,可以选择10-15RM的重量,动作重复4组,组间歇时间为45秒左右,对肌肉维度的生长是高效的。

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